限醣饮食减肥法 有效抑制肥胖荷尔蒙

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       传统饮食减肥法大多以控制卡路里摄入量为主，让人总是战战兢兢，小心计算着每一样食物的卡路里含量，轻易不敢吃肉，还常常饿的呱呱叫，减肥过程痛苦万分。而在欧美、日本盛行已久的限醣饮食法却不计较食物的卡路里含量，只要限制醣类摄取，蛋白质和脂质摄取充足就能瘦。能吃到饱的限醣饮食减肥法，赶快跟着秀身堂代理编辑一起来了解一下吧。


　　什么是限醣饮食法？


　　限醣饮食法是对醣类有所限制，却能充分摄取蛋白质和脂质，让你吃到饱也能瘦的饮食方法。这个方法与现代人的生活饮食节奏较符合，减肥效果明显、还具稳定血糖、降三高、抗老化等保健效果，因此在欧美、日本和台湾都颇受欢迎，有很多人在执行。采用这种饮食方法，虽然不能吃主食和甜食，却能常常食用牛排、火锅、炸鸡等平时减肥中想都不敢想的美食。


　　▲醣类食物


　　奶类、五谷根茎主食类、水果类这三大类都是醣类食物，日常生活中最常见的醣类食物是精制主食和甜食。


　　▲限醣的准则


　　每餐摄取醣类总量少于20g。


　　醣量是致胖关键——限醣饮食法的减肥原理


　　醣类食物在消化时会被转为葡萄糖，让血糖急速升高，而血糖的升降又会刺激胰岛素的分泌。胰岛素又被称为“肥胖荷尔蒙”，因为胰岛素分泌过多会让身体开始储备脂肪。所以说，食物中摄取的醣量对肥胖的影响很大，摄入太多的醣类，身体会变得容易囤积脂肪，难瘦还容易发胖。


　　限醣饮食法的3大优势：


　　①见效快、效果明显


　　限醣饮食法跟一般的饮食习惯差别大，因此开始实行后很快就能见到效果，大多数人在1-2周内就能瘦2-3公斤，之后体重也会持续降低、速度稍稍放慢。第1-2周体重的速度下降快，是因为在减脂的同时也在排出水分，2周后，体重的下降就主要靠脂肪消耗了。


　　②压力小、动力足、持续性强


　　在实施限醣饮食的过程中，除了醣类，其他食物都能尽情食用，偶尔小酌一杯也没问题。同时，在限醣饮食中配合运动当然能提升减肥效果，但不喜欢运动的人，也不用勉强自己。可以享用美食、不用饿肚子、无需强迫运动也能健康瘦下来，限醣饮食法几乎不会造成压力。再加上效果明显，因此大多数人都能坚持下来，不会半途而废。


　　③预防糖尿病、提升自愈力的保健功能


　　醣类会导致血糖浓度上升，形成“高血糖”状态，长时间下来容易造成肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此，能平稳血糖、改善血糖浓度情况的限醣饮食法可以改善血液循环、预防糖尿病、提升人体自愈能力。血糖稳定的情况下，人的耐受力也会增加，心情也会更好。


　　限醣饮食法怎么吃？


　　▲限醣饮食法的最高原则


　　限制醣类食物，淀粉和水果都要少吃，淀粉包括谷类、根茎类。因限制淀粉、水果而缺少的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维从叶菜类蔬菜中摄取。


　　限醣饮食法依照执行力度可分三个级别，包括初级、标准、超级。


　　初级：由晚餐不吃主食过渡到晚餐不吃醣类；


　　标准：三餐中选择两餐不吃醣类食物；


　　超级：一天三餐都不吃醣类食物。


　　依照个人减重需求和身体状况，一般建议以“初级”、“标准”为主，“超级”为辅。


　　▲认准含醣量高的食物


　　包括：谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、糖类、含糖饮料、奶类等。


　　谷类：米、小麦、大麦、燕麦、裸麦、高粱、玉米等。最常见的误区是粗粮，例如荞麦、糙米、全麦面包等，这些食物吃了一样会让血糖飙高。


　　谷类制品：米饭、米粉、粿条、面食、面包、意大利面、饼干、蛋糕等。其中意大利面的升糖速度较慢，饭后2小时也很少出现血糖升高的情况，但是淀粉毕竟是淀粉，最后还是要消耗胰岛素，增加胰岛素细胞的负担，因此还是尽量避免。


　　根茎类蔬菜：虽然是蔬菜，但是淀粉含量太高。如红萝卜、马铃薯(薯条、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果拿不准，可以从口感简单判别，凡是吃起来粉粉的、松松的，多半含有大量淀粉。


　　糖类：蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等，尽量少吃。当然糖类也很难完全避免，吃东西的时候减少甜味摄入即可。


　　奶类：牛奶会分解为半乳糖，不能摄取超过一茶匙的量(5cc)。如果确实需要喝牛奶，可调节限醣力度。


　　饮料：标示含有蔗糖、果糖、高果糖浆(HFCS)等人工甜味剂的饮料都不能喝。人工代糖的摄入也要限制，如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。


　　水果：虽然水果富含纤维，糖解作用比较慢，但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。因此，水果不能用甜或不甜来判别能不能吃，如果要严格控制血糖，所有水果一律禁吃。有人担心不吃水果会缺乏维生素与矿物质，可以通过食用大量蔬菜获得。水果最常见的误区是番茄，番茄是水果，不是蔬菜，生吃容易升高血糖，煮熟后更容易升高血糖，而且煮越久，会释放越多葡萄糖。


　　调味料：酱汁、醃渍食物也不安全，里面可能有添加糖，要小心食用，例如：番茄酱、沙拉酱、肉酱等。


　　淀粉添加食物：油炸食物的外层裹粉、羮(勾欠)、丸子、天妇罗等，也都添加了淀粉。如果真的要吃，可以把外层剥掉后吃。


　　▲限醣饮食法注意事项


　　①小心碳水化合物中毒


　　部分人群确实比较喜欢甜食、米饭、面食等醣类食物，但循序渐进，从晚餐不吃主食开始，还是可以渐渐改变自己的饮食结构。如果无论如何都无法放弃甜食、米饭、面食，就要小心是不是有碳水化合物中毒的状况。对面包、饼干、糖果等精制碳水化合物没有自制力，过度摄取的症状被称为碳水化合物中毒，对减肥和身体保健都没有好处。有这种症状的减重族要积极调整饮食结构，最好通过运动辅助燃脂、降低胰岛素浓度、以抑制中毒症状。


　　②限醣≠无醣


　　任何单一饮食法对减肥和保健都没有好处，营养均衡才能真正瘦下来。因此，不要为了追求减肥效果，极端的限制醣类摄取。


　　1.限醣饮食法依执行程度分为初级、标准、超级三种级别，建议减重时期做到“标准”，维持期做到“初级”即可。“超级”程度可以在减重期间短期尝试一下，但不宜长时间采取这个标准，以免出现营养失衡的情况。


　　2.限制醣类食物，不代表拒绝所有醣类。食物所含营养素都是复合的，优质蛋白食物中可能也含有少量醣，因此拒绝所有醣类也不现实，一般来说，只要拒绝高醣食物即可。此外，碳水化合物食物包含醣类和膳食纤维类，限醣的同时也应该多吃膳食纤维丰富的食物，适量补充碳水化合物，才能让三大营养素摄入均衡，健康瘦身。