7招必杀小蛮腰速成

一幢的人 · 发表于 2006-7-14 23:00

专门赶走因多吃、没做伸展操造成的粗腰。

　　建议锻炼者每l一2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后，增加运动量，一次做两种操。练习要不疾不缓，从容不迫，最大限度地放松肌肉。

　　准备活动：中等速度，用鼻自然呼吸，动作幅度要大。

　　第一种

　　1、双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2-3遍。

　　2、双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2-3遍.

　　3、站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。重复2-3遍。

　　4、站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4-6遍。

　　5、坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4-6遍。

　　6、仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4-6遍。

　　第二种

　　l、双脚开立，双手抱头。头部做顺时针绕环练习20-25次，幅度越大越好。

　　2、坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。

　　3、仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3-5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8-15遍。

　　4、俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。

　　第三种

　　l、双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15-20次。

　　2、坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8一12遍。

　　3、仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4-6遍。

　　4、俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20-25温。稍休息后，换方向再做。
　
第四种

　　l、坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6-8次。重复2遍。

　　2、仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。

　　3、仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹--吸气。还原，呼气。重复4-6遍。

　　4、俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。

　　第五种

　　l、直立，面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2-5分钟。

　　2、跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10-20遍。

　　3、右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　4、右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　第六种

　　1.先坐在地上，上半身向后倾斜45度角，双脚并拢膝盖弯曲90度，双手微弯贴在大腿上。

　　2.双手先向左侧大腿方向伸直。

　　3.左右两侧各维持4秒，持续15-20次。

　　第七种

　　1.先全身放松的平铺，双脚合并，膝盖微弯，上半身保持不动，下半身向左侧躺约90度。

　　2.左右交替，各维持4秒，持续15-20次。